menu
28 december 2020

Voeding maakt het verschil tussen winnen en verliezen!

Goed eten helpt om de sportprestaties te verbeteren

Als sporter verbruik je veel voedingsstoffen. Om het lichaam goed te laten herstellen, zullen deze moeten worden aangevuld. Hoe beter het lichaam herstelt, hoe beter de prestaties en hoe minder kans op blessures. Je lichaam is een soort machine met allerlei radertjes en tandwieltjes waarin vitamines en mineralen een belangrijke rol spelen. Volwaardige voeding is dus heel belangrijk om alle processen in je lichaam goed te laten verlopen, zeker wanneer je veel vraagt van je lichaam.

Om voldoende energie tijdens een training te houden, zijn koolhydraten vooraf van belang (zoals bijvoorbeeld aardappelen, rijst, pasta, brood en fruit) 30-60 gram per uur inspanning. Zorg dat ongeveer 2 uur voor het sporten je laatste maaltijd eet met ongeveer een halve liter drinkvocht.

Echter het goed afsluiten van een training of wedstrijd is minstens zo belangrijk. De eerste 30 minuten na een training of wedstrijd kan je lichaam voedingsstoffen goed opnemen en naar de spieren vervoeren. Hierdoor merk je dat je sneller herstelt en minder last hebt van spierpijn of vermoeidheid. Juist dan is het aanvullen van met name eiwitten voor spierherstel belangrijk, ca 20 gram. Dit is overigens het maximale wat je spieren aan eiwitten kunnen opnemen, meer heeft geen zin en zal worden opgeslagen als vetreserve.

 Er wordt veel over (sport)voeding gezegd en geschreven. Als leek is het soms moeilijk om nog onderscheid te maken tussen wat waar of niet waar is.

5 (on)waarheden op een rij:

 

1.  Extra eiwitten versnellen de groei van spiermassa

Fabel! Er bestaat wel een relatie tussen de hoeveelheid eiwitten en het bevorderen van spiergroei, maar eigenlijk gaat dat in Nederland niet op. In Nederland drinken we al veel meer melk dan in andere landen en hierdoor is onze eiwitinname al verhoogd. 20 gram eiwit naar de inspanning is voldoende.

Te veel eiwitten kunnen tot overgewicht leiden.

2.  Een glas magere chocomel is prima hersteldrank

Feit! Uit onderzoek blijkt  dat sporters die magere chocolademelk drinken beter presteren dan sporters die een sportdrank namen. In magere chocolademelk zit precies de goede verhouding koolhydraten en eiwitten. Koolhydraten voorzien de spieren van energie, eiwitten zorgen voor het herstel van de spieren en het vocht. Mineralen (zoals: kalium, natrium, chloride ,calcium en magnesium) zorgen voor herstel van de vochtbalans en aanvulling.

3.  Water is de beste dorstlesser

Feit!  Alleen als je langer dan 1,5 uur aan het trainen bent is het verstandig om een sportdrankje te nemen. Tot die tijd is water de beste dorstlesser! Een goede vochthuishouding heeft een positief effect op je prestaties. Zorg dus de hele dag voor voldoende drinkvocht.

4.  Vitamine C voorkomt een verkoudheid

Fabel! Vitamine C kan een verkoudheid niet voorkomen. Wel kan deze vitamine zorgen dat je verkoudheid minder lang duurt en minder intens is.Zorg dus dat je genoeg vitamine C binnen krijgt door het eten van 2 porties fruit en minimaal 250 gram groenten per dag.

5.  Hoe meer je zweet, hoe meer calorieën je verbrand

Fabel! Of je veel zweet, hangt van allerlei andere omstandigheden af, zoals conditie, gewicht, buitentemperatuur, aanleg. Belangrijk is vooral om het vochttekort wat hierdoor ontstaat, goed aan te vullen, bij voorkeur met water. Koffie en alcohol onttrekken juist nog meer vocht aan het lichaam, met verhoogde kans op verzuring, minder pompkracht van het hart en minder opbouw van spiermassa.

Begeleiding nodig?

www.femkevanliere.nl

Praktijklocaties in Nesselande, Ommoord, Blijdorp en Nieuwerkerk ad IJssel.

Op zondagmorgen vroeg is in het Kralingse Bos weer het SteunPuntNesselande opgebouwd. De maratonlopers leverden vooraf hun drankjes en gelletjes aan de directeur SteunPunt (Bert de Baas) af, zodat zij op het altijd lastige 33 km punt van nieuwe energie voorzien kunnen worden. Het blijft toch echt klasse om te zien hoe we in de Loopgroep met elkaar in staat zijn om er zo'n feest van te maken.

Eerst zijn natuurlijk de 10 km lopers vanaf 9:30 uur van start gegaan. Ruim 40 !!! LGN lopers vertrokken op deze afstand. En zo mooi om te zien dat veel van deze 10 km lopers vervolgens langs de route van de marathon stonden om de lopers van LGN aan te moedigen. Voor de marathonners was het warm, voor velen zelfs te warm. Natuurlijk heeft dit invloed op de prestaties. Het SteunPunt was dan ook van grote waarde! Alle drankjes, winegums en andere versnaperingen deden het erg goed. Het is voor de marathonlopers een geweldig richtpunt in de wedstrijd om naar ons SteunPunt toe te lopen. Daarna moet je het vooral alleen doen want de laatste 8 kilometers van de Marathon zijn zwaar, en zeker bij deze omstandigheden. 

Na respectievelijk 10 of 19 kilometer was de groep weer terug op de parkeerplaats in het Kralingse Bos. Het was een gezellig samenloop van mooie omstandigheden.

George bedankt voor de route, je speech en je strakke begeleiding:) Voor komend jaar zetten we de loop in onze jaarkalender

Voor wie er geen genoeg van kan krijgen is er ook nog een filmpje op You tube